Jij en je menstruatie

De cyclus en menstruatieongemakken

Bevind jij je in de vruchtbare periode van je leven? Dan zal je iedere maand opnieuw menstrueren. Of je het nou leuk vindt of niet. Volgens een vast patroon bereidt jouw lichaam zich namelijk iedere maand voor op een mogelijke zwangerschap. Als deze zwangerschap uitblijft, word je ongesteld.


De menstruatiecyclus

De periode van de eerste dag van je menstruatie tot de eerste dag van je volgende menstruatie, is jouw menstruatiecyclus. Volgens ‘de boekjes’ duurt een cyclus 28 dagen. In de praktijk blijkt echter dat de duur van een cyclus van vrouw tot vrouw erg verschilt.


De fasen van je menstruatiecyclus

Eigenlijk is je menstruatiecyclus iets heel moois. Het geeft namelijk aan dat je vruchtbaar bent en alles in je lichaam werkt. Toch kan het gepaard gaan met uiteenlopende menstruatie-ongemakken als buikpijn, rugpijn, hoofdpijn, opgezette borsten, prikkelbaarheid en chagrijnig zijn. Iedere fase van de menstruatiecyclus kent weer andere klachten. Globaal genomen kun je je cyclus opdelen in vier fasen, namelijk:
  1. De menstruatie (het afstoten van baarmoederslijmvlies en niet-bevruchte eicel)
  2. De rijping van een eicel
  3. De eisprong
  4. De voorbereiding van de baarmoeder op innesteling van een bevruchte eicel.


Fase 1: de menstruatie

Is de vrijgekomen eicel uit je vorige menstruatiecyclus niet bevrucht? Dan is innesteling in de baarmoederwand niet nodig. De baarmoeder reageert daarop door het extra geproduceerd slijmvlies af te stoten. Dat is je ongesteldheid. Daarbij trekt de baarmoederspier zich samen.
In deze fase zijn hoofdpijn, buikpijn, rugpijn, vermoeidheid, zweten, verstopping en een veranderde eetlust veelgehoorde klachten.


Fase 2: de rijping van een eicel

Direct na de menstruatie begint je baarmoeder met het opbouwen van nieuw, extra slijmvlies. Gedurende deze periode maken je eierstokken het hormoon oestrogeen aan. Dit hormoon zorgt voor de rijping van een eicel. Tijdens dit proces ben je al vruchtbaar. De klachten zijn meestal gering.


Fase 3: de eisprong

Je eisprong vindt plaats rond de 14e dag van je cyclus. De inmiddels rijpe eicel komt dan vrij in de eileider en wacht op bevruchting. De dagen rond de ovulatie ben je dan ook op je vruchtbaarst. De eisprong zelf kan gepaard gaan met klachten als buikpijn, steken in de buik en in de zij of een trekkerig gevoel in onderbuik.


Fase 4: de voorbereiding van de baarmoeder

Direct na het vrijkomen van de eicel, start je lichaam met het produceren van meer progesteron. Onder invloed van dit hormoon wordt je baarmoederwand dikker, sponziger en rijker aan bloed en slijmvlies. Dit alles ter voorbereiding op de eventuele komst van een bevruchte eicel, die zich daar prima in kan nestelen. Als de eicel niet binnen 24 tot 48 uur na de eisprong bevrucht wordt, sterft ze af. Eigenlijk is dit dus de fase nét voor je menstruatie. Tijdens deze fase zitten veel vrouwen minder goed in hun vel. De klachten kunnen in deze fase heel divers zijn:

  • Stemmingswisselingen
  • Vocht vasthouden
  • Opgezette buik of borsten
  • Buikpijn
  • Hoofdpijn
  • Chagrijnigheid
  • Geïrriteerdheid
  • Pijn in de rug
  • Zich slap en niet lekker voelen
  • Slapeloosheid
  • Nervositeit
  • Misselijkheid
  • Gewichtstoename
  • Onrustige huid

Voeding en menstruatie

Voedsel en menstruatie-ongemakken hebben meer met elkaar te maken dan je zult denken. Sommige producten kunnen je juist goed ondersteunen om je lichaam in balans te houden tijdens de cyclus. Andere kun je beter mijden. We leggen je graag uit wat de voors en tegens van een aantal voedingsmiddelen zijn.


Wel: meervoudige, onverzadigde vetten

Wanneer je PMS hebt, reageer je waarschijnlijk overgevoelig op normale hormoonniveaus (met name op oestrogenen). Dit komt mede door een te hoog gehalte aan verzadigde vetzuren in je celwanden. In deze celwanden zitten namelijk ook de celreceptoren die reageren op onder andere oestrogeen en progesteron. Wanneer je dan extra GLA inneemt (een meervoudig, onverzadigd vetzuur) dan vervangt dit de verzadigde vetzuren in je cellen en wordt het effect van de geslachtshormonen ‘normaler’. Dat helpt je goed bij het tegengaan van je menstruatieongemakken.


Wel: vitamines en mineralen

Volkoren producten, roggebrood en gist zijn rijk aan vitaminen uit de B-groep. Deze producten helpen je goed op weg bij het reguleren van je hormoonbalans.


Wel: goede koolhydraten

Gezonde koolhydraten met een complexe samenstelling zijn belangrijke bronnen van vitamine B. Ze hebben daardoor een positief effect op je bloedsuikerspiegel en verbeteren je energieniveau en je stemming. Je vindt de zogenaamde ‘complexe koolhydraten’ in volkoren brood, graanproducten, havermout en zilvervliesrijst


Niet: zoete lekkernijen

Je kent het vast wel. Over een paar dagen moet je weer ongesteld worden en ineens kun je zoete snacks zoals snoep en chocolade niet meer weerstaan. Ook witmeelproducten, koekjes en gebak doen je hart sneller kloppen. Toch is het beter om deze lekkernijen te vermijden. Ze laten je bloedsuikerspiegel namelijk stijgen, waardoor je hormoonhuishouding uit balans raakt en je menstruatieklachten verergeren. Eiwitten in vis, vlees, soja, peulvruchten of noten bij iedere maaltijd helpen je juist goed dit soort negatieve effecten tegen te gaan.


Wel: vezels

Wanneer je voldoende vezelrijke producten op je menu zet, gaat je lichaam vanzelf bepaalde verbindingen vormen. Deze verbindingen heten lignanen en zijn betrokken bij het in balans houden van de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron. Bovendien helpen vezels je bloedsuikerspiegel en vochthuishouding te verbeteren. Kies daarom veel voor vezelrijke voedingsmiddelen als fruit en groente, noten en zaden, peulvruchten en volle granen.


Niet: cafeïne

De stof cafeïne – met name te vinden in koffie en cola – kunnen je menstruatieklachten verergeren als je daar gevoelig voor bent. Daarom is het verstandig om niet meer dan vier kopjes koffie per dag te drinken. In plaats daarvan kun je juist heel goed kiezen voor slappe thee, kruidenthee, vruchtenthee, verdunde vruchtensappen of koffievervangers als cichorei of notenkoffie. Koolzuurhoudende dranken zijn eveneens af te raden. Zelfs wanneer ze suiker- of cafeïnevrij zijn of kunstmatig gezoet zijn.


Wel: goede vochttoevoer

Vocht vasthouden is een veelvoorkomende klacht rondom de menstruatie. Hoe gek het dan ook mag klinken, veel water drinken kan deze klacht juist verminderen. Je lichaam heeft het vocht namelijk nodig om het lymfesysteem en de urinewegen door te spoelen en om vochtretentie tegen te gaan.